في The Reward Foundation ، نتخذ نهجًا بسيطًا لمساعدة الجميع على الوصول إلى الأدوات التي يمكنها تحسين صحتنا ورفاهيتنا. فيما يلي بعض الأفكار التي قد تجدها مفيدة.
في حين أننا نعطي كل شيء للتخلي عن موقف ما ، وفي هذه العملية ، فإننا نشعر بأننا نشعر بالأسوأ ، فالمراهقين ربما يكونون أكثر عرضة لهذا النشاط العقلي من بقيتنا. هذا يرجع إلى مرحلة تطورهم الاجتماعي والدماغ. في هذه المقالة من Buzzfeed، عالم نفس اسمه ريان هاوز يعتمد على خبرته ونصائح المهنيين الآخرين للمساعدة في التعامل معها ...
"اجترار - يعرف أيضا التفكير في شيء في دوائر لا نهاية لها - هو مرهق ويجعلك أكثر عرضة للاكتئاب والقلق.
آخر مرة رأيت فيها جدتك قبل وفاتها. هذا العرض العمل الشهر الماضي. حجة أمس مع SO الخاص بك. تقييم أدائك الربع القادم. هذا النخب اللعين وافقت على اعطائه في حفل الزفاف في الصيف المقبل. ما لديهم من القواسم المشتركة؟
يمكنك أن تفكر في الجحيم منهم.
كلنا نفعل ذلك ، وفي معظم الأحيان يكون غير ضار نسبيًا. نحن نقلب ما كان يجب أن نقوله أو نبالغ في التخطيط لما يجب أن نفعله ، ثم ننتقل. إنه أمر مزعج ، لكن في معظم الأحيان لا يكون الأمر أكثر إرهاقًا من أغنية لديدان الأذن لا يمكنك إخراجها من رأسك أو مناقشة مزعجة تتمنى أن تعيدها.
لكن بالنسبة لبعض الأشخاص في مواقف معينة ، لا يتوقف التفكير ويخلق المزيد من الضيق. هذا الميل القهري إلى الإفراط في التفكير له اسم في عالم الصحة العقلية: الاجترار. وهذا ليس رائعًا.
على الرغم من أنني أواجه الاجترار كل يوم في ممارستي ، فقد تعاونت مع اثنين من الخبراء الذين كتبوا كتبًا حول هذا الموضوع: الدكتورة مارغريت فايرنبرغ، وهو عالم نفس ومؤلف أفضل 10 تقنيات لإدارة القلق على الإطلاق و أفضل 10 تقنيات لإدارة الاكتئاب على الإطلاقو الدكتور جاي ونش، طبيب نفساني ومؤلف الإسعافات الأولية العاطفية: الشفاء من الرفض والشعور بالذنب والفشل وغيرها من الأذى اليومية. نأمل بيننا نحن الثلاثة أن نلقي بعض الضوء على هذه المشكلة المتفاقمة ونساعدك على التعامل معها.
1. حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، يتعلق الأمر بالأبقار.
"الاجترار يعني" المضغ "حسب ونش. "الكلمة مشتقة من كيفية هضم الأبقار لطعامها. الأبقار تمضغ ، تبتلع ، تتقيأ ، ثم تمضغ مرة أخرى. هذا يعمل بشكل جيد للأبقار ولكن ما يمضغه البشر هو أفكارنا المؤلمة. لذلك فإن اجترار الأفكار يعني التفكير في الأفكار المزعجة من خلال إعادتها إلى أذهاننا ".
2. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاجترار الاكتئاب والقلق بعدة طرق - يمكن أن يكون أحد أعراض كليهما ، أو يجعلهما أسوأ ، أو يجعلك أكثر عرضة لهما في المقام الأول.
بصفتي طبيبة نفسية تعاملت مع الإفراط في التفكير على المستويين الشخصي والمهني ، يمكنني أن أؤكد بشكل قاطع: إنه مقرف. إنه يسرق الوقت والطاقة ، ونادرًا ما ينتج أي شيء ذي قيمة. ومن خلال إجهادك في هذه العملية ، فإنه يجعلك أكثر عرضة لأقاربه المقربين والقلق والاكتئاب.
على الرغم من أن الاجترار ليس تشخيصًا خاصًا به ، إلا أنه فريد من نوعه من حيث أنه يمكن أن يكون أحد أعراض الاكتئاب والقلق. الشخص المكتئب يسهب في الحديث عن الخسائر والأخطاء من الماضي ، بينما المجتر القلق يغرق في بحر من أسئلة "ماذا لو" ، متخيلًا النتيجة السلبية إلى الأبد. سواء كان ذلك ما لا يمكننا تغييره أو لا يمكننا التنبؤ به ، فإن أدمغتنا تتعثر أحيانًا في محاولة التحكم في ما لا يمكن السيطرة عليه.
3. قد تشعر أنك تحل مشكلة ، لكنك في الحقيقة لست كذلك.
بينما يتم حل العديد من المشكلات من خلال التفكير مليًا والتداول ، يوضح ويرينبيرج أن "الاجترار هو تفكير متكرر - تجاوز نفس الفكرة أو المشكلة دون أي حل. المشكلة لا تحل: إنها تشتد من خلال اجترارها. إنه ببساطة تكرار الأفكار (السلبية عادة) دون الانتقال عقليًا إلى منظور جديد ".
يضيف وينش ، "الاجترار لا يؤدي إلى رؤى جديدة أو فهم جديد ، إنه يدور حولنا كما لو أننا محاصرون في عجلة هامستر مؤلمة عاطفيًا."
4. يمكن أن يكون الاجترار ضارًا بالتأكيد. فكر في الأمر: أنت لا تفكر عادة خير الأشياء.
يميل الاجترار إلى أن يكون حول الأشياء السيئة. لا يحدث ذلك عندما تعيد تشغيل تسديدتك الفائزة في المباراة الثانية الأخيرة أو نكتة جيدة التوقيت ؛ انها تسرع من خلال السلبيات. كما يصفها ونش ، "الأفكار التأملية ، بحكم تعريفها ، تدخلية. إنهم يبرزون في أذهاننا دون قيود ويميلون إلى التباطؤ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بشيء مزعج أو محزن حقًا ".
5. ناهيك عن أنها تؤثر على أجسادنا.
يقول ونش: "إن إعادة التفكير في الأفكار المؤلمة هو مثل انتقاء الجلبة العاطفية لأنها تثير الضيق في كل مرة تفكر فيها ، وتغمر أجسامنا بهرمونات التوتر نتيجة لذلك". "يمكننا بسهولة قضاء ساعات وأيام نغرق في الأفكار المزعجة ، وبذلك نضع أنفسنا في حالة من الإجهاد البدني والضيق العاطفي. ونتيجة لذلك ، يزيد الاجترار المعتاد بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب الإكلينيكي ، وضعف حل المشكلات ، واضطرابات الأكل ، وتعاطي المخدرات ، وحتى أمراض القلب والأوعية الدموية ".
6. إنه ليس رائعًا لأدمغتنا أيضًا.
يقول Wehrenberg إن تكرار دورة الاجترار يؤدي إلى تغير في دوائر الدماغ. "الاجترار يغير في الواقع بنية الدماغ - لا يختلف عن تغيير ممر المشاة إلى طريق سريع به الكثير من المنحدرات - لذلك يصبح الوقوع في الاجترار أسهل وأسهل."
7. وكلما فعلت ذلك ، كلما كان من الصعب التوقف.
يقول ويرينبيرج إنه يصبح أمرًا روتينيًا. "الاجترار يصبح عادة في التفكير. إنه تحد للتحول إلى فكرة أخرى. الشخص الذي يؤمن ، "إذا فكرت في الأمر لفترة كافية سأكتشفه" ، فهو يرتكب خطأ. كلما اعتادت الفكرة ، كان من الصعب كسرها ".
8. أن تكون مدركًا هو خط دفاعك الأول.
كما هو الحال مع العديد من قضايا الصحة العقلية ، فإن الوعي يساعد دائمًا. وفقًا لـ Winch ، فإن خطوتك الأولى هي تحديد الأفكار الاجترارية ووضع علامة على أنها ضارة.
"بمجرد أن يصبح التفكير الاجتراري متكررًا (أو يبدأ بهذه الطريقة) ، نحتاج إلى الإمساك به وتحويله إلى مهمة مفيدة لحل مشكلة - من خلال طرحه كمشكلة يمكن يتم الرد عليها مقابل الإجابة التي لا يمكن الإجابة عليها ".
على سبيل المثال ، قم بتحويل عبارة "لا أصدق أن هذا حدث" إلى "ما الذي يمكنني فعله لمنع حدوث ذلك مرة أخرى؟" أو تحويل "ليس لدي أصدقاء جيدين!" إلى "ما هي الخطوات التي يمكنني اتخاذها لتعميق الصداقات التي لدي وإيجاد صداقات جديدة؟"
9. حاول إيقافه قبل أن يبدأ.
امتلك مخزونًا من العبارات الإيجابية على استعداد ، مثل "أبذل قصارى جهدي" أو "لدي دعم إذا كنت بحاجة إليه". يقول Weherenberg ، "إن طريقة" محو أثر "فكرة متكررة - غالبًا ما تكون مصدر قلق - هي منع الانحدار من الاجترار والتخطيط المسبق عمداً لما يجب التفكير فيه بدلاً من ذلك. يبدو الأمر واضحًا ، ولكنه أحد تلك الأشياء التي يسهل فهمها ولكن يصعب القيام بها ".
10. شتت نفسك للخروج من الحلقة.
يوصي Winch بإعادة توجيه انتباهك إلى شيء آخر يتطلب التركيز. "من دقيقتين إلى ثلاث دقائق إلهاء مثل لغز، مهمة الذاكرة ، أي شيء يتطلب التركيز يمكن أن يكون كافيًا لكسر الإجبار على سحب التفكير التأملي ، "كما يقول. "إذا استخدمنا الهاء في كل مرة لدينا فكرة ، فإن تكرار ظهورها في أذهاننا سوف يتضاءل ، وكذلك شدته."
11 مجلة للحصول على الأفكار من رأسك.
قد يبدو من الغريب إعطاء هذه الأفكار مزيدًا من الوقت في دائرة الضوء ، لكنني غالبًا ما أخبر العملاء الذين يجترون التفكير بتدوين أفكارهم. يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى الانزلاق إلى الاجترار عندما يحاولون النوم الاستفادة من وجود مفكرة بجوار سريرهم لتدوين الأفكار والمخاوف التي تتكرر. أخبر نفسك أنك لن تنسى الأفكار الآن بعد أن أصبحت على الورق ، وأنك بحاجة إلى استراحة منها أثناء الراحة.
12. ذكّر عقلك بأنك المسؤول. بجدية.
يوصي Weherenberg باستعادة النظام من خلال وضع قاعدة شاملة لمقاطعة أفكارك غير الضرورية كلما ظهرت ، والتخطيط مسبقًا لفكرة إيجابية للتبديل إليها.
وتقول: "إذا كنت بحاجة إلى المقاطعة والاستبدال مئات المرات في اليوم ، فسوف يتوقف الصيام ، ربما في غضون يوم واحد". "حتى لو كان التبديل ببساطة لإعادة الانتباه إلى المهمة المطروحة ، يجب أن يكون قرارًا بتغيير الأفكار الاجترارية."
13. لا تضغط على نفسك للتعامل مع الأمر بمفردك.
وفقًا لـ Weherenberg ، "هناك عدة طرق ، تتراوح من التأمل إلى ممارسة اليقظة الذهنية إلى التقنيات المعرفية التي ستساعد الأشخاص على تحمل مسؤولية تفكيرهم. ولكن يجب على الشخص الذي يشعر بالاجترار أنه من الصعب جدًا التوقف عنه استشارة أحد المتخصصين ".
